孕期怎么控制体重,如何在孕期控制体重长胎不长肉?

如何在孕期控制体重长胎不长肉?

你好,感谢邀请答题,你提的这个问题一直有很多爱美的妹子关心,甚至有的美女不喜欢怀孕,总是说怀孕生了孩子之后身材大变样,原来的窈窕淑女变成了肚大腰圆的黄脸婆。其实,孕期合理的膳食,是可以做的长胎不长肉的。

准妈妈孕期体重增长过快过多不但增加高血压、糖尿病和静脉血栓等妊娠期并发症的风险,增加难产和早产的概率,增加伤口愈合不良的风险,还会影响孩子成年后的健康,能量和营养成分是两个不同的概念,孕期更应该注意摄取的是营养,而不是过多的能量。那么,孕期怎样才能做到合理控制体重,“长胎不长肉”呢?

1.孕期合理的体重增长目标

孕前体型标准的孕妇(体重指数<25kg/m2)在整个妊娠期增加的最佳体重是12~14公斤,而孕前体型偏胖的准妈妈(体重指数=25~30kg/m2)和肥胖的准妈妈(体重指数≥30kg/m2)理想的孕期增加体重分别为9公斤和7公斤。按怀孕各个阶段不同,准妈妈的体重增加幅度都不同。一般而言,孕早期(0~3个月)因孕妇有害喜反应,对体重没有要求;孕中期(4~6个月)一周增加1斤左右;孕后期(7~9个月)一周增加0.5斤左右。

根据孕期各阶段所需营养,科学安排膳食,进行合理的运动

(1)孕早期(0~3个月)

控制体重饮食重点:由于早孕反应带来的恶心、呕吐、食欲不佳,此阶段对营养的要求不是十分的严格,以能进食为首要原则。摄入利于胎宝宝神经发育、增强含锌食物的饮食,需摄入足够蛋白质、B族维生素、叶酸、锌、维生素A等。

(2)孕中期(4~6个月)

食物品种及数量都应增加,千万不要因孕早期体重没增加而不加节制地进食恶补。

每日谷类400~500克(谷类适当选择杂粮如小米、玉米、麦片)。豆制品50克,肉禽蛋鱼100~150克,动物肝及动物血(每周1~2次,每次50~100克),蔬菜500克(深色蔬菜占一半以上),牛奶250ml。多食用虾皮、海带、紫菜等含钙、碘丰富的食物,还应增加户外活动如散步等,多晒太阳,增加体内维生素D帮助钙吸收。

(3)孕晚期(7~9个月)

孕晚期营养需求:谷物摄取量不变,蛋白质摄取量增加,由于胎儿较之前增大,宜少食多餐,减轻胃部饱腹感,到胎儿开始入盆后,孕妇会感到轻松而食量转佳。

注意:此时应注意少吃脂肪,以防胎儿过胖而增加分娩困难。

每日 谷类400~500克,肉禽蛋鱼增至150~200克,每周2次动物肝或动物血,蔬菜500克(深色蔬菜占一半以上),牛奶500ml。尽量摄入适量的食物,保证合理的体重增长。

除了科学饮食,适度的运动自然也是少不了的。美国产妇协会建议没有任何孕期并发症的准妈妈每周要做2.5小时的中等强度运动。孕妈做运动要根据自身的实际情况而定,万不可逞强哦。

运动强度不能超过怀孕前。散步、瑜伽、游泳等运动就很适合准妈妈。

希望我的回答能够帮助到你,祝幸福安康!

怀孕了,我该如何适当的控制体重又不影响胎儿的营养呢?

怀孕期间究竟要将体重维持在什么标准范围之内,才能分娩顺利,减少生产的伤害?究竟怎样在提供宝贝足够的营养的同时又不致让自己长出不需要的赘肉呢?运动和营养,两大“法宝”,合理控制体重,为分娩值得!

控制体重对分娩有什么价值?

如果孕妈咪的体重不在正常值范围内,医生和助产士可能会有些担忧。

1.在孕期,体重过高会引发高血压、下肢水肿等疾病。

2.在分娩的过程中,因为脂肪的堆积使骨盆变窄,胎儿娩出的过程缓慢。

3.太胖的孕妈咪用力困难,甚至双腿不能充分地张开,也会增加无痛分娩和剖宫产手术的难度。

4.过胖的产妇术后发生合并症的风险更大。

孕期增重多少克合适?

认识BMI(Body Mass Index)指数

根据孕妈咪自身体型、胖瘦的不同,孕期体重共增加的标准范围也不一样。国际上常用的体重指数BMI,是衡量是否肥胖的重要指标。孕妈咪可根据孕前体重,按以下公式计算自己的BMI指数,再确定自己的孕期增重标准。

BMI=体重(千克)/身高(米)2

例如,孕妈咪孕前体重为55千克,身高1.6米,BMI指数为55/(1.6×1.6)=21.48。

判断孕期增重标准:

孕前身材 BMI指数 孕期增重标准

体重偏轻 18.5以下 12.5~18千克

体重标准 18.5~24.9 11.5~16千克

体重偏重 25~29.9 7~11.5千克

肥胖 30以上 5~9千克

孕期体重变化规律:

要减少分娩风险、促进顺利分娩,在胎儿生长发育良好的情况下,孕妈咪怀孕期间一定要注意体重的控制,整个孕期体重增长最好别超过12~15千克左右,并且要根据孕前体重情况控制增长程度,过胖者孕期体重增长不应超过5~9千克,过瘦者孕期体重可增加12~18千克。比较理想的状态是:怀孕头三个月,体重每月增加0.5千克左右,此后,体重每月不宜超过2千克,而且每周不要超过0.5千克。妊娠7~8个月时,体重增长速度开始放慢。

此外,胎儿过大(达到和超过4千克)也会增加分娩风险。

控制体重从“吃”开始

孕早期

这个时期,大多数孕妈咪会遇到早孕反应,所以,孕妈咪当尽可能选择自己喜欢的食物,以刺激、增进食欲。对于油腻、抑制食欲的食物,大可不必勉强吃下去。

此期的食物应清淡些,宜少吃多餐,争取不要减少总的摄入量。当然,呕吐十分剧烈,且饮食治疗效果不好,可去医院在医生的指导下适当补液。

孕中期

虽然孕妈咪食欲恢复到良好的状态,如何做到平衡饮食成为关键:

1.避免挑食、偏食,防止矿物质及微量元素的缺乏。

2.做到荤素搭配、合理营养。

3.孕妈咪对热量的需要比孕早期明显增加。适当增加米饭、馒头等主食及鱼、肉、蛋、奶、豆制品、花生、核桃等副食。

4.食用一定的糙米饭、面等主食。

孕晚期

孕妈咪的食欲继续增强,在饮食中值得注意以下几点:

1.适当增加豆类蛋白质,如豆腐和豆浆等;

2.多食用海产品,如海带、紫菜;动物内脏和坚果类也是不错的食品;

3.注意控制盐分和水分的摄入量,以免发生浮肿;

4.有水肿的孕妈咪,食盐量每日应限制在每日5克以下。

营养摄取重点清单

营养摄取重点 怎么吃 附注

初期 叶酸(400微克/每天) 3份青菜1份水果 孕期的每个阶段都需要

中期 钙质(1000毫克/每天)每天两杯牛奶、一份深绿色蔬菜、一份豆制品、一份糙米饭 牛奶是钙的主要来源

后期 铁质(60毫克/天) 进食后喝杯高维生素C的果汁或吃个新鲜水果,有利于铁质的吸收。贫血的孕妈咪应该在医生的指导下科学补铁。

轻缓运动,给力分娩

散步

散步一般在早晚进行,早晚空气清新,空气质量比较好,氧分含量高,母体血液中的氧分含量高,会直接传到胎儿体内,促进各种器官健康发育。散步还能增加孕妈咪盆腔的收缩功能,防止胎宝贝胎位不正,增加孕妈咪腹肌的弹性,让孕妈咪分娩时更顺利。

Kegel 训练

它的主要运动方式是通过自主地收缩骨盆底肌肉(群)而完成的。它可以加强子宫下部支撑肌群、阴道括约肌、尿道括约肌的力量,孕期每天做2~3组,每组10~15次的Kegel练习可保证女性的这些肌肉能很好地完成怀孕、生产的任务,减少分娩时会阴撕裂的风险,

水中运动

水中运动包括游泳、水中健身操等,作为有氧运动中特殊的一种,对孕妇有极大的益处。水的浮力可以帮助孕妇支撑比怀孕前多出的10~13千克体重,水的阻力可以减少逐渐松弛的关节的损伤机会,水比空气良好的传导能力使孕妇不必担心体温过度升高。

孕妈咪运动要注意

务必做好热身运动

孕妈咪由于激素的变化会使得肌肉、关节较为松弛,若没有做好暖身运动,很容易在运动过程中造成肌肉、关节的拉伤。因此,运动前一定要做好热身运动,也能避免抽筋。

穿着运动专用的服装

运动专用的服装往往具有吸汗散热的功能,可避免不吸汗材质为皮肤带来的不适,有弹性的运动服装有利于身体的活动及伸展。

运动强度要适当

运动时心跳速率需在每分钟140下以内,若是超过此范围,孕妈咪的血流量较高,血管可能负荷不了。

每次不应超过15分钟

一般人运动需维持30分钟以上才会燃烧脂肪,但孕妈咪需在运动15分钟后就稍作休息,即使体力可以负荷也必须在稍微休息过后再开始运动。这是因为孕妈咪必须避免过度劳累与心跳过快,并且孕期运动的目的并不是在燃烧脂肪,而是在训练全身的肌力,因此孕妈咪每运动15~20分钟就要停下来稍作休息。

运动前中后三个阶段都要尽量补充水分

补充水分除了能避免脱水之外,也可以控制体温上升的速度,一旦孕妈咪体温快速上升,胎宝贝心跳也会跟着加速。孕妈咪体温每上升半度,胎宝贝的心跳约会增加10~20下,会相对增加胎宝贝状况的不稳定性,因此,孕妈咪运动前、中、后一定要记得补充水分。

避免跳跃和震荡性的运动

震荡或跳跃性的运动都容易使孕妈咪重心不稳,若是滑倒或碰撞到物体,伤及子宫易导致胎盘早剥、胎膜早破及诱发早产等,威胁母胎健康。