轻断食的具体方法,轻断食5+2的具体方法是什么?

轻断食5+2的具体方法是什么?

5:2断食法:

一周中有5天正常吃,其他两天非连续断食(就是两天的轻断食不是连续进行的)。断食日的能量:男性:600kcal/d,女性:500kcal/d。建议选择减肥的第二天和第四天进行轻断食,轻断日的全天可分2-3次进餐。

轻断食食谱

早餐篇选其一:

1、苹果酸奶,配杏仁粒(227大卡)

1个苹果:55大卡

200克酸奶:144大卡

5颗杏仁:28大卡

2、蒸红薯,配荷包蛋(205大卡)

半个蒸红薯:58大卡

1只荷包蛋:119大卡

50克凉拌木耳:28大卡

4、番薯杂麦粥,配干果(212大卡)

200克番薯杂麦粥(1小碗):102大卡

20克干果(杏仁、核桃):10大卡

5、丰盛早餐(226大卡)

煎50克鸡胸肉切条:90大卡

西兰花100克:33大卡

冷杂米饭50克:63大卡

午餐篇选其一:

1、炒蔬菜,配杂米饭(250大卡)

1只洋葱:35大卡

1根胡萝ト:29大卡

50克西兰花:16大卡

1瓣蒜:5大卡半匀

植物油:40大卡

2克盐:0大卡

100克杂米饭:125大卡

2、手打肉丸,配菠菜炖煮(232大卡)

手打肉丸:100克纯瘦猪肉:143大卡

20克熟洋葱末:16大卡

20克熟菜花末:5大卡

半根熟胡萝卜泥:20大卡

2克盐:0大卡

少许胡椒粉:0大卡

200克菠菜:48大卡

3、鸡胸肉配白菜189大卡

100克煎鸡胸肉:180大卡

水煮白菜50g:9大卡

盐和胡椒调味:0大卡

4、鸡肉、豆干炒饭(256大卡)

100克鸡胸肉:133大卡

50克杂米饭:63大卡

1勺植物油:40大卡

6克盐:0大卡

晚餐篇选其一:

1、一碗酸奶水果捞

2、一碗水煮青菜

注意:如果长期(超过2个月)进行轻断食,需要有营养师和健康管理师的指导喔!还有以下人群,不适合轻断食。孕产妇、抑郁症患者、晚期肿瘤患者、营养不良的人、18岁以下的人、70岁以上的人及患有严重心脑血管、精神障碍、慢性感染疾病的人,不宜尝试轻断食呢!

横扫全球的轻断食减肥,到底应该如何科学执行?

其实玄甲武神的主要观点是消耗大于吸收,运动量很关键。必须坚持运动量消耗大于吸收量。下面说说轻断食减肥。

控制饮食

首先,减肥者是需要知道自己的基础代谢率是多少,不妨现在拿计算机算一下。女性=(体重)公斤*24个小时*0.9/1(男性乘以1),按照小编给的这个公式算一下基础代谢,最后知道自己的基础代谢后,要记住不能超过基础代谢的卡路里,不然会储存为脂肪,运动了也不会瘦下来。

其次.开始轻断食就是要选择一周之内的两天来进行。如果是身体开始会承受不了就选择一周一天也是可以的,选择的那一天只能吃500大卡的食物(女性),而男性就是600多大卡。可以在网上自己查食物卡路里,只是在轻断食那天有严格的控制,其余的几天只要不超过基础代谢的卡路里就可以了。

轻断食食物的选择

在轻断食期间,因为受卡路里的控制必须摄入较少,所以在选择食物方面应当选择清淡并且又能包敷肚子的食物。小编推荐的食物可以作个参考,比如:麦片、紫薯、黄瓜、西红柿、全麦面包、蛋清、脱脂牛奶、花菜、鸡胸肉等一些卡路里较低的食物,在烹饪这些食物时,是需要用食物称称出分量再采用蒸煮的方式,这样的卡路里才能有效的得到控制。如果自己不想因为被减肥所克制,那么就自我估量,吃饱了就得停下来。

在轻断食之后的几天也不能吃过多油腻的食物,特别是零食、油腻的、煎的、爆炒的都最好不吃,油还是要吃点,但是要尽量控制。因为吃多了这些油腻的食物会对身体造成很大的影响,也对减肥无好处,所以选择减肥食物是需要下功夫的。

运动方式

轻断食期间也是需要通过运动为辅来达到有效的减肥效果的目的。运动是帮助身体消耗更多的热量,从而让身体里的脂肪含量减少。小编建议可以家里备个脂肪秤,这样就可以在家称出自己身体的脂肪率含多少?不过脂肪率到达正常范围就可以了,所以就算体重没变化,体型变化了,这就说明脂肪减少,消耗脂肪的肌肉增多了,从而能够达到更有效的减肥效果了。

 

玄甲武神(欢迎关注)推荐最有效果的运动是跳绳、游泳、骑动感单车、跑步、快走或者做高强度间歇运动等等。通过做这些运动让身体内的脂肪充分的燃烧,并且运动至少要持续三十分钟以上,最好做一个小时的运动,因为运动三十分钟前是消耗的糖分和水分,只有在三十分钟后才开始燃烧脂肪,所以做一个小时的运动最好。一般来说用晚上的时间去运动是最适合不过了。