新手不请私教怎么健身,新手刚进健身房,不请教练的话,应该怎样去进行训练?

新手刚进健身房,不请教练的话,应该怎样去进行训练?

本人天生体质瘦,去年8月份开始在健身房健身,买了私聊课,买了蛋白粉,并且和大多数新手一样,整天都想着怎么健身最有效,比如怎么做计划,用哪些器材和动作,重量、组数、时长等等。认为这些就是健身的关键因素,能带给自己一副好的身材!然而,一段时间后,发现效果不理想,于是又被忽悠着买了私聊课,不同的教练有不同的方式,之前的教练给我的感觉是陪练,现在的教练则是不停的增加负荷量,使我产生了心理压力,想到健身就觉得很累……这个时候,我做了个决定,我找了个理由,把课停了,也没有再去健身房。我去找了我弟弟,我的堂弟,比我小10天,是大学的体育老师,主修人体生理学和田径项目(大概是这样),以前读书时总在很多健身房代体操课。现在在学校也经常开办相关的专业课程,包括出差到各地的研讨会。同时,他也自己和朋友合伙开了健身房,还是带游泳池的那种。他有个表哥,比我们大好几岁,健身历史有20余年了,曾经拿过国家古典健美3等奖,现在在健身房做首席教练。他们很早就要我去他们那里健身,不要在别的地方花不必要的钱,特别是知道我在健身房买私聊课,就特别地鄙视我。当然,其实我自己也知道,我有现成的资源,免费的场所和教练,但主要还是因为距离远了,每次去都要跨区,所以一直没有去,但现在,我想通了,先把方法学好。我大概每周去1次,每次也不一定是全部训练,看情况,我弟弟和他表哥不忙的时候就带我练,忙的时候我自己练,就这样,大概持续了3个月。而这3个月里,我认识到了很多,对健身有了一个和之前很大程度上不同的理解。在这里,主要就是想把自己的看法分享一下,不敢说我说得绝对正确,但希望能让更多健身的朋友,特别是和我一样体型偏瘦的人少走点误区, 同时也是对健身这个行业表达一下自己的不满。首先,无论增肌还是减脂,或者说有氧用于减脂,无氧用于增肌,这些说法都不是完全正确的,我们不应该把减脂和增肌分开来理解,它们本身就不是单独存在的个体,人体是一个系统化的结构,脂肪肌肉是通过身体对摄入的食物或者热量进行吸收后,转化合成的物质,有生长,有储存,也有代谢,身体并不会主动分辨和偏向于脂肪和肌肉,也不会主观上分解脂肪和保留蛋白质,所有物质或者营养都是一个整体。也就是说:并不存在油脂转化体脂或者蛋白质生成肌肉这样的偏执说法。对身体而言,通过运动对热量产生的分解或者消耗,包含脂肪和肌肉的组织成分,同样,身体吸收的热量也对体脂和肌肉进行生长与合成。所以,所谓增肌减脂,是同时存在的,并不是能独立分开的,但其生长和消耗的比例是可以进行调解的,比如进行全身运动时,加强运动量来消耗更多的热量,补充热量时,注意营养成份比例,也就是少吃高脂肪含量的食物,这样就可以通过脂肪量的消耗和摄入的比例来调解身体的脂肪含量,以达到减脂的效果。而当我们进行局部运动时,高强度的刺激肌肉,而保持较少热量的消耗,同时摄入高蛋白食物,则可以达到生长肌肉的效果。但无论哪种方式,脂肪和肌肉都在进行同时间的补偿,只是比例不同。从中,我们可以看出食物在增肌减脂中的重要性,所谓3分练7分吃,这个3和7不是主要表示数字,而是代表着吃的重要性,练再多,吃不好好控制,都是枉然。我想,如果能明白这些道理后,我们就不会再一味去强调怎么增肌,怎么减脂了。单独强调增肌和减脂仅限于部分理论与想象力的结合上,实际中是不可分割的,脂肪和肌肉不分好和坏,都是身体必不可少的组成结构,合理调节但不能一味追求和排斥,正所谓:一阴一阳即为道。(本人并没有很专业的关于人体生理和营养学方面的专业知识,只是个人所体会到的个人理解。)接下来,我们说说增肌。对于我这样体型偏瘦的人而言,天生骨骼小,同时代谢较高,相对增肌难度会大一些,但是,这种能力也不是人人都有的,瘦人增肌的效果出来的比较快,而且视觉上更好看,也非常容易保持,所以,瘦子们不要自卑,将来会有很多人羡慕你的体型!增肌的因素刚才已经说了,现在主要说的是关于训练方式,很多人一开始就在纠结怎么做计划,练哪里,怎么练等等,这也是正常的,不然怎么说是新手呢?这样才容易被忽悠嘛!其实,怎么做计划是有必要的,但是计划的目的是让自己明确以何种方式持续锻炼下去,而不是计划能给你带来什么效果,特别是新手,一开始不知道怎么练,这时可以依照一些计划进行有步骤的练习,简单来说,就好像读书时的课程表一样,把课程进行合理的分配,然后根据课程在某学期的时期段内进行学习。但课程安排好了不代表就能学的好,于是重点来了,就是应该怎么学,怎么练。我们经常研究训练时该用什么器械,用什么动作,重量要多大,要练多少组,每组多少个等等,于是就有了RM,然后就出现了各种关于增肌中所需要的各种知识和理论,甚至这些所谓的“圣经”比训练本生还重要,这些决定了一切……其实呢,关于RM,器械与自由重量这方面,是有一定的科学根据,但这并不是决定你训练成果的唯一指标,这些东西是怎么来的?无非就是进行了某些测试和一些健身大神的个人见解而得来的,有一定的代表性,但也有一定的局限性,因为做过市场营销的人知道,市场调查的结果和最终得到的成效未必是一样的,因为里面所涉及的因素有很多,比如对肌肉进行类似心电图仪器的比较时,这只有对专业人士进行测试才有效,而得到的结果却未必适合业余人士,同理,那些大神的个人见解,并不适合我们这些普通健身的人,毕竟层次不一样。所以,这些东西我们可以借鉴和尝试,但不能过多地执着于这些。好了,吐槽的留在后面,我们先以胸部为例,说说胸部训练中常见的问题。首先,胸部怎么练?有人说厚度用杠铃卧推,中胸平卧,上胸和下胸斜卧,外侧哑铃飞鸟,中缝用夹胸。卧推要用大重量低次数,单关节动作用轻重量多次数,每个动作要做4-6组等等。ok,这里面涉及到了器材以及不同的动作所用到的不同重量,包括:杠铃,哑铃,固定器械,和大重量,轻重量与多次数,少次数等。还有部位:中胸,上胸,下胸,外侧和中间。 首先,我们要了解胸部的肌肉结构和作用方式,这个很简单,下一份人体骨骼肌肉结构图就行了,全在里面,很容易懂。从中知道,胸部训练的方式主要就是推举和挤压,推举我们可以用杠铃,哑铃,器械,挤压我们可以用哑铃,绳索和器械,徒手的暂时放在一边。这些在刚才就有提到,至于重量和次数是怎么得来的呢?因为,肌肉需要大重量刺激破坏其纤维组织,然后进行有效恢复才能达到增肌的效果,而杠铃无疑是能够最大重量进行训练的器材,人的力量有限,大重量自然只能少次数,反之,轻重量则可以多次数,这只是一方面。另外一方面,关于胸肌的上中下内外,这5个部位的训练,到底是什么意思呢?我们都认为,上下斜练上下胸,平卧练中胸,飞鸟练内外,其实是被误导了,胸大肌是一个整体,无论你怎么练,都是锻炼的这块肌肉,而刚才所列出的5种部位的训练方式,实际上只是训练角度的改变,而并不是对肌肉部位的改变,任何一个动作都是在训练整个胸大肌,角度不同,肌肉的受力方向不同,但得到的结果是一样的,唯一不同的是所参与的辅助肌群不同。这样说吧,每个动作的不同或者角度的不同,所参与辅助的小肌肉群也不同,三头和肩部是主要参与肌群,感受最大,但人体数百块肌肉是一个整体性的组织结构,很多你只是不知道,但不表示没有参与锻炼,实际上也不存在所谓的单关节孤立动作,哪怕你只是动动手指,你的手臂都有肌肉在参与。所以,为了能够更好的刺激肌肉,我们会采取不同的角度进行训练,理论上一个部位一个动作足矣,但大多数人是做不到的,我们结束一个动作是因为力竭,但只是辅助肌群力竭,然后换个动作,换个角度,利用其它部位的肌群对目标肌肉进行刺激,不同的辅助肌群所承受的重量也不同,所以,有些动作可以重,而有些动作必须轻,就是这样的。还有一点,很多人说不要练下胸,会下垂,不好看,这些人想象力太丰富了,他们真把肌肉当成工艺品了!肌肉是一个整体的组织结构,不会因为你练哪里或不练哪里就会产生很大的区别,也不是你练哪里就一定长哪里,最多是你发现练了没什么效果,也就是所谓的瓶颈,那是说明你锻炼不均衡,没有顾忌到整体,相对弱小处滞后所造成的,所以均衡锻炼才能保证持续的生长,除非你吃药打针。说到这里,我想到那些关于三头的训练,有人说三头需要大量的大重量训练,杠铃哑铃绳索自重什么的几十组,因为要针对3个不同的头全面训练,我只想说,三头那么小的一块肌肉,你tm到底想怎么样?!算了,吐槽留在后面。还有,所谓胸型线条什么的,那是在肌肉整体维度达到一定阶段而形成的,跟用什么器械,用什么动作没有什么关系,那都是想象力丰富。其实增肌没有那么的复杂,奥运会,看到了很多专业运动员吧!游泳的身材好吧!他们天天在健身房训练吗?花大量时间去研究动作和器材吗?没有,他们更多的是重复着千篇一律的日常训练?当然,我们也模仿不来,专业的和业余的不能一并而论,除非你先把你个人的各种教练,营养师,医生组,什么的都先配好再说。之所以我们感觉好复杂,有很多原因,首先,我们太容易相信理论了,做什么都要先计划一番,然后再评估可行性,最后再来实践,这跟我们的教育体系关系很大,我们读书的时候也是这样,着重书本知识,体育老师经常病…… 第二,我们的健身氛围和文化远不如西方国家,认为他们那种肌肉和身材是种族原因,我们亚洲人是不可能的,这个有一定成份,但不是重要因素,亚洲身材好的人也有很多啊!第三,这是我最想吐槽的!最最主要的就是我们受到太多太多所谓专业人士或团体的污染,有些健身行业的人群和一些身材的确很好的人,总是在利用人体学,营养学,甚至解剖学等等,利用里面很片面的理论成份,再结合自己丰富的想象力,进行不实际的夸大后,再通过网络,软件什么的传播,反正傻子多,慢慢地把健身神话。而真正健身界的大神们,或者各类科学界的专家们这样说过吗?再说了,针对人体这么多学科,有关于人体生理或者运动方面的学科,有专门针对健身房减脂增肌的吗?但现实中,这些伪科学告诉我们的是仿佛健身决定一切,健身能有完美的体形,尼玛体形是健身决定的?那是骨骼决定的,健身只是在感官上有所改善而已。还有说某癌症患者通过健身得以摒除,荒谬!那医院不需要病房了,全改成健身房得了!还有很多,我就不一一吐槽了。总之,如果说为了鼓励健身,提高积极性,这些可以看作是一种方式,但如果是为了装B,为了牟利,那就是毫无道德的,是害人的。大家在健身房或者网络上会碰到很多私教,他们会把健身说得神乎其神,只有他们才能让你改变自己,没有他们你就什么都不会得到!其实,他们有几个真的是专业的?他们大多都是交点钱到私教学校进行了2,3个月的培训,其中还有增肌训练,出来都是统一的身型,最后拿到所谓的各类证件,但没有国家认可的,然后就在健身房开始赚钱了,懂得更多的就是推销课程。其实这些也不能怪他们,毕竟,每个行业的人都要吃饭。 关于私教课,我认为还是有它的作用的,健身虽然没有捷径,但有技巧,而且不是文字和语言能传授的,这也就是私教课的主要优势。至于怎么选教练,我认为,年纪大点,40岁左右。第一,这个年纪能拥有一副好的身材,足矣证明他对健身的态度和个人能力。第二,无论是干什么,人生阅历都很重要,这个年纪应该至少有10余年的健身经验,更能够让人放心。至于那些小鲜肉,普通减脂找他们应该不会出什么大事。