拉伸动作大全,运动前简单的拉伸动作有哪些?

运动前简单的拉伸动作有哪些?

  12种最佳拉伸运动  1、头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作。  2、肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。  3、胸部:双手平举,做扩胸运动。  4、二头肌:侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转动上身,坚持10—15秒。  5、三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。  6、臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。  7、大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。  8、腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。  9、四头肌:单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。  10、小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。  11、上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。  12、下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸。重复10次,每次30秒。  做拉伸运动要注意以下几点:拉伸时身体放松,肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;每个动作最好持续30秒以上,每组间隔15—30秒;深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。

运动前和运动结束后有哪些拉伸动作要做?

运动之前要做好充分的准备活动,这已成为每个参加锻炼者应具备的常识。然而,很多锻炼者对准备活动的机理和要求却了解甚少,因此,尽管在运动前做了一在进行体育锻炼前应该充分作好准备活动些准备活动,运动时仍会有创伤发生。下面我们就运动之前的准备工作该如何做来探讨一下。

就一般而言,每次准备活动,大体上包括一般性练习和专门性练习两部分。一般性准备活动包括走、跑、跳、徒手操等,活动部位较全面,从颈、躯干、臂、腿直到脚,练习时应柔和细致。专门性准备活动则是根据不同项目的特点和要求而采用的一些练习,其作用是使大脑皮层对某一项运动或某一技能产生特有的适宜兴奋性。一般在运动前应慢跑三五分钟,让血液加速循环,再伸展一下全身的肌肉和关节,有利于它们为后面要进行的运动做好准备。

准备活动量的大小和时间应因时、因地、因人而异。一般是冬季时间较长,夏季时间较短,强度以全身发热、微微出汗为准,心率、血压都应比安静时增强为宜,运动到四肢关节灵活,身体仪轻松,有跃跃欲试的感觉为好。

还有一些禁忌也是运动后需要注意的:

1、运动完后的身体正处于发热状态,全身毛细孔张开之下,须要透过流汗的方式去散热,冷水会使毛孔收缩,汗液不能排除。

2、激烈运动以后不应马上喝冰水。

3、激烈运动以后身体各个器官都不能马上随你运动完就结束的,它们还是在激烈的运动着不能马上就恢复平静,这时你要大量的喝冰水后就忽然内容易伤害你的器官,严重的话会把肺给炸了。

4、激烈的运动后不能立即大量饮水,会导致身体盐度大幅降低休克。

5、不宜蹲坐休息。因为运动后马上蹲下休息,不利于下肢血液回流,影响血液循环,易加重肌体的疲劳。

6、喝矿泉水会更渴。单纯补充白开水或者矿泉水会事与愿违,甚至越喝越渴,体温升高,小腿肌肉痉挛,出现“水中毒”症状

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