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什么东西含有胆固醇?

大家都知道高胆固醇会增加冠心病的风险

胆固醇分为高密度胆固醇和低密度胆固醇两种,前者对心血管有保护作用,通常称之为“好胆固醇”,低密度胆固醇(LDL)偏高,冠心病的危险性就会增加,通常称之为“坏胆固醇”。

我们很多人都会问,吃什么可以降胆固醇呢?

以下介绍7种可以降低胆固醇的食物:

  • 豆类

所有类豆类,例如红豆,豌豆,黑豆,鹰嘴豆,和扁豆-都是可溶性纤维的极好来源。

原理是纤维与小肠中含有胆固醇的胆汁盐结合,并促进它们与粪便一起排泄。胆固醇总量少了,自然LDL也就少了。

  • 苹果

与豆类一样,苹果是降低LDL的可溶性纤维(主要是果胶)的极好来源。2014年12月发表在“欧洲营养学杂志”上的研究 表明,每天吃一个苹果(或者更好,两个)可以减缓LDL胆固醇的氧化。

这种健康益处来主要自于苹果皮中的抗氧化多酚(记得皮也是好东西啊)。 抗氧化剂很重要,因为当LDL胆固醇与自由基相互作用并被氧化时,更容易发生动脉中的炎症和斑块积聚。

  • 坚果

核桃,杏仁,开心果,南瓜子都是蛋白质,有益心脏健康的单不饱和脂肪,多不饱和脂肪,维生素,矿物质和纤维的绝佳来源。当在食物中替换饱和脂肪时,坚果和种子有助于降低低密度脂蛋白胆固醇(和总胆固醇),而不会影响好的高密度脂蛋白(HDL)胆固醇水平。

  • 燕麦

燕麦含有β-葡聚糖,这是一种水溶性纤维,有助于减少血液中循环的低密度脂蛋白 胆固醇的含量。一项2014年12月的美国临床营养学杂志上的荟萃分析发现,每天摄入至少3g的燕麦β-葡聚糖会降低总胆固醇并降低LDL胆固醇水平。

  • 绿茶

所有富含抗氧化剂的茶(红茶,绿茶,乌龙茶)都可以帮助降低低密度脂蛋白。富含强效抗氧化剂表没食子儿茶素没食子酸酯(EGCG)的绿茶效果最明显。 在2016年9月的国际食品科学营养杂志 17 项回顾性试验表明, EGCG将LDL胆固醇水平降低了约9毫克/分升(mg / dl)。

  • 西柚

曾有研究表明,每天只吃1个西柚一个月可以帮助降低LDL胆固醇20%。这种心脏保护作用很可能是由于在果肉中发现了柠檬苦素类似物和番茄红素的化合物。葡萄柚还含有可溶性纤维果胶,有助于降低LDL。

但请注意,西柚可以增强某些心脏药物的效果,如他汀类药物和钙通道阻滞剂。如果您使用其中一种药物,请在吃葡萄柚或喝果汁之前咨询医生。

  • 葡萄

葡萄中发现的植物化学物质白藜芦醇可以帮助降低血液中的LDL胆固醇水平。由于其抗氧化和抗炎特性,它也可以预防冠心病。

参考文献

Momose Y, Maeda-Yamamoto M, Nabetani H. Systematic review of green tea epigallocatechin gallate in reducing low-density lipoprotein cholesterol levels of humans[J]. International Journal of Food Sciences & Nutrition, 2016, 67(6):606-613.

Whitehead A, Beck E J, Tosh S, et al. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials.[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2014, 100(6):1413-21.

Ravn-Haren G, Dragsted L O, Buch-Andersen T, et al. Intake of whole apples or clear apple juice has contrasting effects on plasma lipids in healthy volunteers[J]. European Journal of Nutrition, 2013, 52(8):1875-1889.